Receptai •
Rugsėjis – sveikos gyvensenos mėnuo: energija prasideda lėkštėje
Šios veganiškos salotos su avokadu, mangu, rūkytu tofu ir tahini bei citrinos padažu sujungia pilnaverčius augalinius baltymus, geruosius riebalus, skaidulas ir antioksidantus viename patiekale. Patiekalas paruošiamas per maždaug 15 minučių, be gaminimo termiškai. Receptu dalinasi funkcinės medicinos ekspertė ir sveikatingumo platformos INNER įkūrėja Viktorija Macijauskienė.
Kodėl rugsėjis – tinkamas metas peržiūrėti mitybą
Ruduo dažnai asocijuojasi su nauja pradžia, todėl rugsėjis yra idealus metas atsigręžti į savo savijautą. Norint jaustis gerai, išlaikyti produktyvumą ir gyventi pilnavertį gyvenimą, esminį vaidmenį atlieka mūsų kasdienė mityba. Tai, kas atsiduria mūsų pusryčių, pietų ar vakarienės lėkštėse, tiesiogiai atspindi mūsų savijautą, fizinės bei psichologinės energijos lygius. Tinkamai parinktas maistas nėra tik kalorijos – tai statybinė medžiaga mūsų ląstelėms, lemianti imuniteto stiprumą, miego kokybę ir net nuotaiką.
Siekdami padėti Jums mitybos racioną praturtinti ne tik skaniais, bet ir organizmui naudingais patiekalais, susitikome su funkcinės medicinos eksperte bei sveikatingumo platformos INNER įkūrėja Viktorija Macijauskiene. Ji pasidalino kruopščiai subalansuotais, maistingais receptais, kuriuos verta įtraukti į savo kasdienę rutiną. Pirmasis receptas, kurį gaminome kartu su Viktorija – tai spalvotos ir maistingos salotos su avokadu, mangu bei tofu.
Ši lėkštė – tai ne tik estetiškas spalvų žaismas, bet ir vertingų maistinių medžiagų derinys. Patiekalas yra kupinas pilnaverčių baltymų, kokybiškų sudėtinių angliavandenių, skaidulų, antioksidantų ir gerųjų riebalų. Kadangi jame nėra gyvulinės kilmės produktų, jis tobulai tinka veganiškos mitybos atstovams bei visiems, norintiems mitybą papildyti sveiku augaliniu maistu.
Salotos su avokadu, mangu ir tofu
- 10 min
- Užtruks pasiruošti
- 5 min
- Užtruks gaminti
- 1
- Žmonėms
Jums reikės:
Salotoms:
- 1 sunokusio avokado
- 1 vidutinio dydžio trumpavaisio agurko
- ½ sunokusio mango
- 180 g rūkyto tofu
- 1 a. š. sezamo sėklų
- Saujos salotų mišinio
- Mikrožalumynų
- 2 v. š. virtų arba mirkytų grikių (nebūtina)
Padažui:
- 2 v. š. tahini pastos
- ½ išspaustos citrinos sulčių
Kaip gaminti?
- Kubeliais supjaustome rūkytą tofu, avokadą, mangą ir agurką.
- Į lėkštę ar dubenį sudedame supjaustytus ingredientus, salotų mišinį ir mikrožalumynus.
- Nedideliame indelyje sumaišome tahini pastą su citrinos sultimis. Jei padažas gaunasi per tirštas, įmaišykite nedidelį šlakelį vandens, kol pasieksite norimą konsistenciją.
- Paruoštą padažą užpilame ant salotų ir galiausiai viską pagardiname sezamo sėklomis.
Kuo šis patiekalas naudingas mūsų organizmui?
- Avokadas ir sezamo sėklos: Praturtina salotas mononesočiaisiais riebalais*. Šie gerieji riebalai yra būtini sklandžiai smegenų ir širdies veiklai, padeda palaikyti stabilią hormonų sistemą bei užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą. Be to, riebalai padeda kūnui pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus iš kitų, salotose esančių, ingredientų.
- Rūkytas tofu: Tai puikus pilnaverčių augalinių baltymų šaltinis, turintis visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis, kurios yra būtinos raumenų atsistatymui ir stiprios imuninės sistemos palaikymui.
- Mangas: Suteikia patiekalui natūralaus, neapsunkinančio saldumo ir aprūpina organizmą vitaminu C bei beta karotenu. Tai stiprūs antioksidantai, saugantys ląsteles nuo oksidacinio streso** ir laisvųjų radikalų poveikio***.
- Žalumynai ir agurkas: Salotų mišinys, mikrožalumynai ir trumpavaisis agurkas suteikia skaidulų. Skaidulos yra būtinos sklandžiam virškinimui bei sveikai žarnyno mikrobiomai, o daržovėse esantis vanduo padeda palaikyti optimalų ląstelių skysčių balansą.
- Tahini ir citrinos padažas: Sezamų pasta (tahini) yra vertingas kalcio ir geležies šaltinis. Citrinos sultyse esantis vitaminas C padeda organizmui kur kas efektyviau pasisavinti augalinę geležį, esančią tahini pastoje ir žalumynuose.
* Mononesotieji riebalai – organizmui palankūs („gerieji") riebalai, kurių gausu avokaduose, alyvuogių aliejuje ir riešutuose. Jie prisideda prie širdies ir kraujagyslių sveikatos palaikymo bei padeda organizmui pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus.
** Oksidacinis stresas – būklė, kai organizme sutrinka pusiausvyra: laisvųjų radikalų susidaro daugiau, nei organizmas spėja neutralizuoti. Ilgai trunkantis oksidacinis stresas gali pažeisti ląsteles, paspartinti jų senėjimą ir paskatinti įvairias sveikatos problemas.
*** Laisvieji radikalai – nestabilios dalelės, kurios natūraliai susidaro organizme vykstant medžiagų apykaitai. Stresas, aplinkos tarša ar prasta mityba gali paskatinti jų gamintis daugiau. Per didelis laisvųjų radikalų kiekis organizme gali pažeisti sveikas ląsteles.